朝ヨガをすると心も体も目覚めて気持ちよく1日を始められますよね。
朝から基礎代謝を上げられるのでダイエット効果もバッチリなんです。
今日はそんな朝ヨガの効果と、おすすめのポーズをご紹介いたします！
忙しい朝でも5分からできるポーズや、オンラインヨガについてもご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
朝ヨガで健康的な朝習慣
朝ヨガをすることにはいつもより早く起きる必要があり、少し面倒くさいと感じる人もいるかもしれません。
しかし、いつもより少しだけ早く起きるだけで大きなメリットを得られます。
朝ヨガを習慣化すると、朝もすっきり起きられるようになりますよ。
朝ヨガの効果は以下の3つです。
- 基礎代謝アップ
- 自律神経が整う
- 便通を促す
それぞれ詳しくご紹介いたします。
基礎代謝アップ
起きたばかりは体温が低く、代謝も低い状態です。
朝ヨガで全身を動かすことにより、寝ている間に圧迫されていた筋肉をほぐして基礎代謝を上げることができます。
一度基礎代謝が上がればその効果は1日中続きます。
体温が1度上がるだけで消費カロリーは13~15%上昇します。
普段と変わらない生活を送っていても、朝ヨガをするだけで消費カロリーは大幅に上がりますね。
更に、起きた直後は低血糖で脂肪が燃えやすいため、ダイエット中の方には特におすすめです。
自律神経が整う
朝起きるのが苦手、目が覚めてもベッドから出られないという方もいらっしゃいますよね。
朝すっきり起きられないのは、自律神経のバランスが崩れているからかもしれません。
1日を元気に過ごすためには、自律神経を整えることが大切です。
ヨガでは体を動かすだけではなく、深呼吸を繰り返すことで自律神経が整えられます。
体が目覚めるだけではなく、集中力アップ、仕事効率アップにも繋がります。
便通を促す
夜間に消化が行われ、朝は排泄する時間です。
1日1回、朝食後に排泄するのが理想ですが、すっと出ないという方も多いです。
便は食べ物の栄養素がすべて吸収された後の残りかすなので、ずっと体内にあるままでは体に悪影響です。
便秘が続いてお腹の中が重たいと、気分が悪くなったりイライラしたりしてしまうという方もいらっしゃいますよね。
ヨガは体を動かすことにより胃腸が刺激されて、活性化されます。
朝ヨガをして便秘を解消し、気持ちも体もすっきりしましょう。
朝ヨガだけではなく、ヨガ全体の効果が知りたいという方はこちらのヨガから得られる効果9選も参考にしてくださいね。
朝ヨガを行うタイミングは起床後
体を動かすことにより内臓が刺激されるので、朝ヨガをするタイミングは起床後、ご飯を食べる前がおすすめです。
頭を下にしたり、体をねじったりすることもあるので、お腹に食べ物が入っていると気持ち悪くなってしまうこともあります。
基本的には朝の光を浴びてしっかり目が覚めてから、空腹時に朝ヨガをすることがおすすめです。
朝ヨガにおすすめのポーズ5選
実際に朝ヨガではどんなポーズをしたらいいのか、具体的にご紹介していきます。
体側のばしポーズ
体側を伸ばして腕から脇、お腹の横から腰までを気持ちよく伸ばしましょう。
起きたばかりでかたまっている体側を伸ばし、上半身の血流を促すことで少しずつ体を目覚めさせます。
- あぐらになる
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、右腕を天井に伸ばす
- 息を吐きながら首と肩の力を抜き、左側へ体を傾ける
- 体側の気持ちよい伸びを感じながら自分のペースで呼吸を繰り返し、30秒キープ
- 体を戻し、反対側も同じように行う
お尻と手で体を引っ張り合い、気持ちよく伸ばしましょう。
姿勢が丸くならないように、常に姿勢を伸ばすように意識しましょう。
魚のポーズ
胸を大きく開くため、肺がよく広がってしっかりと呼吸をとることができます。
背中の筋肉を使うので、猫背を改善したいという方にもおすすめです。
- 仰向けになる
- 手のひらを床につけ、お尻の下に入れる
両腕を上半身の下にしまい込み、左右の肩甲骨を近づける - 息を吸いながら肘で床を押し、胸を持ち上げて頭頂を床に向ける
- 深呼吸をして30秒キープ
- ゆっくりと体を元に戻す
両腕をしまい込むときには、天井から腕が見えないように意識しましょう。
頭頂を床につけることで頭が逆転の状態になるので、違和感があれば元の姿勢に戻りましょう。
首を痛めないように無理のない範囲で行ってください。
キャットアンドカウ
呼吸に合わせて背骨を動かすポーズです。
魚のポーズでは体の前側を伸ばしたのに対し、キャットアンドカウでは背中側を伸ばしていきます。
呼吸だけではなく自律神経の働きに深く関わっている背骨を刺激できるので、より自律神経を整えられます。
- 四つん這いになる
- 両手を肩の下、両膝を腰幅に開き腰の真下にくるようにする
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていく。目線はおへそへ
- ゆっくりと息を吸いながら腰、背中をやさしく反らす
- 呼吸に合わせて5回繰り返す
反り腰にならないようにおへそを軽く引き上げましょう。
初心者の方でポーズが安定しないという方は、つま先を立てるとやりやすいです。
チャイルドポーズ
リラックスすることで気持ちを落ち着かせ、寝起きの体や緊張をほぐしていきます。
- 正座をして、両足の親指をつける
- 両手を肩幅に開いて体の前に伸ばし、上半身を前に倒していく
- お腹を内側に引き入れて、お尻が浮かないようにかかとにつける
- 肩の力を抜き、首の後ろをリラックスし深呼吸しながら30秒キープ
全身の力を抜いてリラックスして行いましょう。
お尻がかかとから浮いてしまう場合は、お尻とかかとの間にブランケットなどを挟んで姿勢を安定させましょう。
椅子のポーズ
お尻の筋肉のストレッチと、ふくらはぎと足首を強化できます。
下半身の大きな筋肉を使うことで体が温まり、ダイエット効果を期待している方にもおすすめです。
- 足を肩幅に開き、両手を腰に添える
- 背筋を伸ばしながらおへそを引き上げる
- 息を吐きながらお尻を後ろに引き腰を落とす
- 息を吸って両腕を上げて呼吸を続ける
- 吸いながら両足をまっすぐ伸ばし、吐きながら腕を体の横に降ろす
時間のない朝にはオンラインヨガがおすすめ！
朝ヨガをすることで朝すっきりと目覚めることができ、1日を快適に過ごせます。
習慣化することが大切ですので、まずは5分だけでも、チャレンジしてみましょう。
「朝ヨガをしてみたいけど、ヨガスタジオに通う時間はない」
「支度をして家から出るのは面倒くさい」
という方にはオンラインヨガがおすすめです！
「earth」のオンラインヨガでは朝6時からヨガレッスンを受けられます。
ビデオオンにしておけば姿勢の指導ももらえるので、初心者の方も安心です。
管理栄養士に食事相談もできるので、食事からトータルでケアしたい！という方におすすめです。
