新型コロナウイルスの影響により、家にいる時間が増加しています。
今までは通勤や仕事で歩いていたけど、最近はなかなか運動ができていないという方もいらっしゃいますよね。
運動不足が続くと、さまざまな悪影響があります。
今回は、運動不足による影響と、運動不足を解消するおすすめの方法や簡単に始められるスポーツを紹介します。
自分は本当に運動不足？運動不足の基準をチェック
そもそも運動不足とはどういう状態を指すのでしょうか。
自分が運動不足なのかわからないという方のために、まずは運動不足に当てはまるのかチェックしましょう。
以下の項目から、自分に当てはまる数を数えてください。
- 移動は自動車が多く歩く機会が少ない
- 長時間歩くと膝や腰が痛くなる
- 休みの日は家から出ずゴロゴロしていることが多い
- 同年代の同性と比べて歩く速度が遅く、トボトボ歩きが多い
- お腹周りが太くなったと感じる
- 背中や肩が凝りやすい
- 階段を上ると息が切れたり動悸がしたりする
- エスカレーターにうまく乗れないことがある
- よく物につまずく
- 立ったまま靴下を履けない
- 座ったり立ったりするときに、「どっこいしょ」「よいしょ」と言ってしまう
- 軽い運動でも、翌日まで疲れが残ってしまう
運動不足は、よく歩くかどうかがひとつの基準になっています。
また、運動不足が続くと疲労の蓄積や平衡感覚にも影響を及ぼします。
当てはまる数によって今あなたがどの状態なのかを解説していきます。
当てはまる数が3～4個
運動不足予備軍です。
日常で歩く時間を増やしたり、テレビを見ながらストレッチをしたりしましょう。
当てはまる数が5～9個
運動不足です。
ウォーキングやランニングをしたり、簡単にできる運動をしたり、運動負荷の少ないものから始めていきましょう。
当てはまる数が10個以上
すでに運動不足による悪影響が生じている可能性があり、要注意です。
健康診断を受けて体に合った運動をしましょう。
運動不足は継続できるかが重要！おすすめの解消方法
運動不足だった方は、早速運動を始めてみましょう。
しかし、運動をしようと思っても続けられなかったら効果が低くなります。
運動不足を解消するためには、自分に合った続けやすい方法を見つけることが大切です。
普段運動をしない人でも始めやすい、おすすめの運動を紹介していきます。
簡単なストレッチや体操
まずは仕事中やテレビを見ながらでもできる簡単な運動がおすすめです。
肩や首をまわしてみたり、足を上げ下げしてみたりしましょう。
ハードルが低く思い立ったときに始めることができます。
軽い運動に慣れて物足りないと感じてきたら、筋トレなど運動負荷の大きいものにシフトチェンジしていきましょう。
散歩やウォーキング
強い負荷がかかりにくい散歩やウォーキングもおすすめです。
運動器具などの準備も必要ないため、気軽に始めやすい運動の一つです。
ただ歩くだけと思うかもしれませんが、正しい姿勢や腕の振りを意識し、少し早いスピードで歩くことでより効果が高まります。
仕事が忙しくて時間が取れないという方は、自転車通勤や徒歩通勤をしたり、階段を使ったりしましょう。
運動グッズを活用してみる
ただ歩くだけやながらストレッチをするだけではなく、もう少し負荷をかけたいという場合にはグッズを活用しましょう。
テレワークでは机をスタンディングデスクに変えることで、座って仕事するよりも消費エネルギーが大きくなります。
バランスボールやダンベル、踏み台などをとりいれることもおすすめです。
ヨガ
ヨガは教室に通わなくても、マットさえあれば自宅で簡単に始められます。
難しい動作もないので、運動経験のない方にもおすすめです。
呼吸を整えることで、リラックス効果や自律神経を整える効果もあります。
ヨガについてもっと詳しく知りたいという方は、ヨガから得られる効果9選も参考にしてください。
オンラインなら思い立った時にすぐ始められるので、気軽に続けやすいです。
オンラインヨガearthでは、zoomで気軽に参加できるレッスンから、パーソナルトレーニングまでご用意しております。
運動を習慣化させるためのポイント
先ほども述べた通り、運動は続けることが大切です。
やみくもに運動を始めるのではなく、習慣化させるためのポイントを理解しましょう。
負荷の大きな運動ではなく軽めの運動から始める
最初から負荷の大きな運動をしてしまうと、体に負担がかかりすぎてしまいます。
きつすぎると運動をするのが億劫になり、もう運動をしたくないと思ってしまい数日で終わってしまいますよね。
運動不足を解消するためには、習慣づけることが大切です。
1回で効果が大きい運動よりも、簡単で始めやすい運動を行い、習慣づけることを重視しましょう。
軽い運動では効果があるのか不安という方も、体が慣れてから少しずつ負荷をかけていくことをおすすめします。
スポーツに適した服装で行う
運動をすると汗をかきます。
汗をかくと不快感があり、匂いが気になるという方も多いですよね。
そんな方には、吸汗速乾性や通気性に優れたウェアを着ることがおすすめです。
汗冷えしにくく肌触りもいいので、快適にスポーツを楽しめます。
自分のお気に入りのウェアを見つけると、運動へのモチベーションもアップしますね。
自分の中で楽しみを見つける
いつもと同じ時間、同じ場所、同じ内容の運動では飽きてしまいます。
一度飽きてしまうと、また運動をしようとは思えませんよね。
習慣化させるために、自分の中で楽しみを見つけましょう。
運動をするときに好きな音楽を聴いたり、自然が多い場所で運動してみたりすることで、運動が快適で楽しいものになります。
ヨガスタジオearthではさまざまなレッスンを行っており、パーソナルヨガでは自分に合ったレッスンを提案してもらえるので、飽きずに続けやすいです。
運動不足が続くことによって起こる影響
運動が健康に良いということはわかっていても、運動不足では実際にどんな影響が生じるのかわからないという方もいらっしゃいますよね。
運動不足によって引き起こされる影響は以下の4つです。
- 太りやすくなる
- 肩こりや腰痛
- 生活習慣が乱れる
- 自律神経が乱れる
それぞれ詳しく解説していきます。
太りやすくなる
運動をすると脂肪が燃焼し、カロリーも消費します。
そのため、運動をしないと消費カロリーが減少し、肥満になります。
自宅での時間が増えた現代では、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病になる方も増えています。
特に30代以降は基礎代謝が低下するので積極的に体を動かして代謝を促すようにしましょう。
肩こりや腰痛
運動不足では筋力が低下します。
筋力が低下すると姿勢が悪くなり、血行不良で疲労物質がたまってしまいます。
デスクワークやテレワーク中でも軽い筋トレや肩、腰、ふくらはぎなどを動かして血流を促すようにしましょう。
生活習慣が乱れる
慢性的な運動不足は、睡眠不足など生活習慣の乱れを引き起こします。
運動をしないことでお腹がすかず1日3食食べないという人も多くいます。
適度に体を動かし、1日3食バランスの良い食事と良質な睡眠を確保することが大切です。
自律神経が乱れる
運送不足は体への影響だけではなく、自律神経にも悪影響を及ぼします。
自律神経が乱れると、ホルモンバランスも乱れて気持ちが不安定になってしまいます。
疲れているのに眠れない、家でもリラックスできていないという方は、自律神経が乱れているかもしれません。
外に出て、日光を浴びながら散歩や軽くスポーツをすることで、ストレス発散や気分をリフレッシュできます。
簡単にできる運動から始めよう
運動不足によって起こる影響と、簡単にできる運動を紹介しました。
運動を始めるなら、オンラインヨガがおすすめです。
earthではさまざまなカリキュラムを用意しており、自分に合ったレッスンを受けることができます。
講師とライブで直接繋がっているので、姿勢の指導やわからないところを質問できます。
運動を気軽に始めたい！という方は、ぜひオンラインヨガearthでヨガ生活を始めてみてください。
