テレワークや家での時間が増えてきたことにより、運動不足を感じている人も多いですよね。
最近体を動かせていないから運動を始めよう！と思っても、何から始めたらいいのかわからず結局運動をできていないという方もいるかもしれません。
普段運動していない人がいきなり運動を始めるのは、怪我をしやすく、体力的にも心配になりますよね。
今回はそんな方に向けて、初心者でも始めやすい運動をご紹介いたします。
自分が運動不足かどうか知りたいという方はこちらから。
運動不足を解消！おすすめの方法と運動不足によって起こる症状について解説
おすすめの運動8選
おすすめの運動は、以下の8つです。
- ながらストレッチ
- 通勤を徒歩や自転車に変えてみる
- いつもの時間を一工夫する
- バランスボールなど器具を使用してみる
- 簡単にできるトレーニング
- タオルストレッチ
- ラジオ体操
- オンラインヨガ
それぞれ詳しく紹介していきます。
仕事中やテレビを見ながらでもできるストレッチ
普段の生活で、運動のために時間を作るのは難しいという方には「ながらストレッチ」がおすすめです。
何かをしながらできる簡単なストレッチですので、すぐに取り入れることができます。
座りながらふくらはぎをマッサージしたり、足首をまわしてみたりしましょう。
テレビを見ながらあぐらをかくようにして足の裏を合わせ、足裏を合わせたままひざを上下に動かすこともおすすめです。
寝転がりながら足を上下にするだけでも軽い運動になります。
通勤を徒歩や自転車に変えてみる
ながらストレッチと同様に、忙しくてなかなか運動をする時間がとれないという方におすすめです。
通勤時間を有効に活用しましょう。
運動器具や場所など準備も必要ないので、すぐに始めることができます。
徒歩通勤や自転車通勤を始めることで、毎日の運動習慣ができて生活習慣が整いやすいです。
ランニングに比べて負担もかかりにくいので、長く続けやすいです。
単純に歩くだけではなく、早歩きを意識して腕を振ることでより効果的です。
いつもの時間を一工夫する
通勤を徒歩や自転車に変えてみたけど、もう少し日常の中で体を動かしたい！という方は、簡単に体を動かす時間を増やすことができます。
普段利用している駅より、一駅分歩くようにするだけでウォーキング時間が増えます。
更に、階段を使うようにしたり、電車では座らないようにしたり、それだけでも活動量が増加します。
つり革などにつかまらず立っているだけで体幹トレーニングです。
腹筋やお尻の筋肉など使う筋肉を意識し、背筋を伸ばしたり力をこめたりすると姿勢もよくなり効果倍増です！
バランスボールなど器具を使用してみる
「普段からよく歩いている」
「家でも運動したい」
という方は、運動器具を使用してみましょう。
テレワークをしているという方は、立ちながら仕事ができるスタンディングデスクの導入がおすすめです。
座りっぱなしだと血流も滞り、冷え性や肩こり、腰痛にも繋がります。
また、バランスボールを使用することで、座りながら体を鍛えることもできます。
気軽に購入できる運動器具も増えているので、自分に合った運動器具を見つけてみてください。
簡単にできるトレーニング
「運動器具を置く場所がない」
「運動器具を使わずにトレーニングしたい」
という方にも、自宅でできて運動器具も使わないおすすめのトレーニングを紹介いたします。
プランク
プランクは、うつ伏せの状態で腕と肘、つま先を地面に置いて姿勢をキープするトレーニングです。
簡単なように見えますが、お腹や二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができます。
腰への負担も少ないので、腰が痛い人でも安全に行えます。
お尻が上がってしまったり、頭が下がってしまったりすると効果は低くなるので、注意が必要です。
スクワット
スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。
下半身にある大きな筋肉を鍛えられるため、代謝が上がり痩せやすくなりダイエット効果も期待できます。
スクワットには両足を肩幅程度に広げるノーマルスクワット、更に足幅を広げたワイドスクワットなど、種類が豊富です。
深さによっても効果が変わるので、その日の気分や鍛えたい場所によってスクワットの種類を変えることもできます。
タオルストレッチ
タオルストレッチは、特に肩こりに悩んでいる人におすすめのストレッチです。
肩甲骨まわりを動かすことで、肩こり解消に繋がります。
タオルを両手でもち、頭上に持ち上げて肩幅に伸ばし、肩甲骨を閉じるようにして頭の後ろに下げます。
タオル1枚あればどこでもできるので、ぜひ挑戦してみてください。
ラジオ体操
ラジオ体操は子どもの頃、夏休みにやっていた！という方が多いですよね。
子どもだけではなく高齢者もできるラジオ体操は、幅広い年齢層で親しまれています。
室内でも全身を動かして運動できますし、短い時間で筋肉をほぐすことができ、血行が良くなります。
筋肉をほぐすことでケガも防げるので、トレーニングをする前の準備体操としてもおすすめです。
ひとつひとつの動きを大きく丁寧に行うよう意識しましょう。
オンラインヨガ
家で気軽に運動したいという方は、オンラインヨガがおすすめです。
earthのオンラインヨガなら、好きな時間に好きなだけレッスンを受けることができます。
レッスンの受講回数に制限がないので、気になるレッスンをお試しで受けられます。
ヨガは深い呼吸を繰り返すことで自律神経が整い、心の健康にも効果的です。
運動は毎日やらなくても大丈夫！
「運動は毎日やらないと効果が出ない」
と思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
毎日やろうと張り切りすぎてしまうと、慣れない運動で疲れがたまったり、仕事が遅くなってしまったりしたときに続けるのが難しくなってしまいます。
毎日続けようと意識している人ほど、続けられなかったときに挫折しやすくなります。
毎日運動をするのではなく、習慣にして長く続けることの方が大切です。
週3回くらいのペースでいいので、定期的に続けていきましょう。
運動不足は日常生活に影響を及ぼす
運動不足が続いてしまうと、日常生活でさまざまな悪影響が出てきます。
運動不足を感じている方の中には、すでに影響が出ているという方もいらっしゃるかもしれません。
運動不足によって生じる影響は以下の5つです。
- 肩こりや腰が痛くなる
- 生活習慣が乱れる
- ストレスを感じやすく精神が不安定になる
- 疲れやすくなる
- 太りやすくなる
肩こりや腰が痛くなる
運動する習慣がないと、筋力は低下します。
更に筋力の低下による姿勢の悪化と、血行不良によって疲労物質がたまります。
姿勢が悪くなると腰に負担がかかって腰痛の原因にも。
正しい姿勢を意識して日常生活を送ったり、肩まわしをしたり軽い運動をおこないましょう。
生活習慣が乱れる
慢性的な運動不足は、睡眠不足など生活習慣の乱れを引き起こします。
睡眠不足だけではなく、運動していないとお腹がすきませんよね。
すると1日3食バランスの良い食事がとれなくなってしまいます。
バランスの良い食事をとらないと元気が出ず、運動をしなくなる悪循環になります。
ストレスを感じやすく精神が不安定になる
運動不足は体への影響だけではなく、自律神経の働きにも影響します。
交感神経は主に体を活発にする働きがあり、反対に副交感神経は体を休ませる働きがあります。
この2つがバランスよく働いていることが重要です。
自律神経が乱れると、倦怠感や頭痛、情緒不安定になったり無気力になったりします。
適度な運動は、自律神経を整えるためにおすすめです。
外に出て日光を浴びながら散歩したり、軽くスポーツをしたり体を動かしましょう。
ストレス発散や気分をリフレッシュさせることにも繋がります。
疲れやすくなる
筋肉は運動をするときだけではなく、仕事をしているときやご飯を食べているときでも使われています。
運動不足によって筋肉量が減り筋力が低下すると、負荷が大きくなり疲労物質が作られやすくなります。
日常的に運動することで、疲れにくい体になります。
太りやすくなる
運動量が少ないということは、消費エネルギーも少なくなりますよね。
消費されずに余ったエネルギーは、脂肪になって体に蓄積されます。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、消費エネルギーが減っていく悪循環が起こります。
「最近食生活は変わらないのに太ってきた」
「ダイエットをしても痩せづらい」
という方は要注意です！
運動が習慣になると体も心も健康になる
運動不足は体にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかりました。
反対に、運動を習慣化できれば体も心も健康になり、良い変化が生まれます。
生活を豊かにするためにも、運動によってもたらされる良い効果を4つご紹介いたします。
体の免疫力が上がる
運動不足を感じている方の中には、体の冷えを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
運動をすると、筋肉が動き体温が上がります。
血行も促進されるため、体のすみずみまで酸素や栄養が届けられます。
その結果冷え性の改善にも効果的です。
更に、体温が高くなると白血球の活動が促進されます。
白血球は細菌やウイルスなどの異物から守る免疫機能を持っています。
そのため、体温が高くなると免疫機能も活発になり風邪をひきにくくなります。
体力が向上する
「少し歩いただけで疲れてしまう。」
「寝ても翌日に疲れが残っている」
という経験はありませんか？
運動量が増えることにより、体力がつきます。
体力が向上すると、ストレス耐性もつき精神にも好影響を与えてくれます。
はじめはウォーキングなど軽い運動から始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。
記憶力がよくなる
記憶は脳にある海馬神経系で管理されています。
ウォーキングやヨガなどの軽い運動をおこなうだけでも、海馬が刺激されることがわかっています。
海馬が刺激されることによって記憶力が高まるので、学力向上やアルツハイマー病の予防にもなります。
幸福感が増える
運動は気分転換やストレス解消に繋がり、メンタルヘルスの改善に効果的です。
運動することによって脳の血流がよくなるので、脳が活性化されます。
脳が活性化することにより、幸せホルモンといわれているセロトニンなどの神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンの分泌量が増えると、心が安らかになり、集中力が向上する効果も。
更に、運動を続けていくとできなかったことができるようになったり、体型に変化が現れたりします。
すると達成感や満足感が得られ、気持ちが明るくなります。
自分のできる範囲で運動を始めよう！
運動を続けていると、さまざまな良い効果が現れます。
いきなりきつい運動を始めると継続しづらいので、自分が続けられる簡単な運動から始めましょう。
運動初心者の方にはearthのオンラインヨガがおすすめです。
オンラインなので、気が向いたときにお家で運動をすることができます。
インストラクターとリアルタイムで繋がっているので、姿勢を見てもらえたりわからないことは質問できたりします。
この機会にぜひ運動不足を解消しましょう！
